Ljetne salate - hranjiv ručak koji tijelo opskrbljuj
{jb_info}U ljetnim mjesecima ne treba zaboraviti na osnovno pravilo zdrave prehrane – u tanjuru se trebaju naći raznolike namirnice koje će udovoljiti našoj potrebi za vitaminima, mineralima, proteinima, ugljikohidratima i ostalim nutritivnim sastojcima, tim više što pojačanim znojenjem gubimo mnogo navedenih sastojaka. Raznovrsne, svježe pripremljene salate mogu biti odličan izbor ljetnog ručka ili večere.{/jb_info}
To svakako cijene zemlje koje prema neslužbenim podacima FAOSTAT-a zauzimaju sam vrh u potrošnji salate. Tako je najviša mjesečna potrošnja salate od 11 kg po glavi stanovnika zabilježena u SAD-u, zatim u Francuskoj sa 7 kg, Italiji s 5 kg te Nizozemskoj s 3 kg. EKOZONA, prva hrvatska ekološka robna marka, podsjeća na važnost uravnotežene prehrane tijekom ljetnih mjeseci te donosi savjete za pripremu nutritivno bogatih ljetnih salata.
Kombinirajte, začinite i dodajte
– iskoristite nutritivni potencijal namirnice na vrhuncu sezone
Salata pripremljena od sirovih sastojaka ili kraćom termičkom obradom sačuvat će više nutritivnih sastojaka, a obogaćena orašidima, sezonskim povrćem i maslinovim uljem dodatno će pomoći tijelu da bolje apsorbira zaštitne fitokemikalije poput likopena iz rajčice ili luteina iz tamnozelenog povrća. Potvrđuje to i nedavna studija sa Sveučilišta Ohio koja je potvrdila uspješniju razgradnju fitokemikalija kada se salata s mrkvom, špinatom i zelenim lisnatim povrćem začini s pola žlice avokada ili badema. Za pojačan nutritivni stimulans salatu možemo začiniti organskim lanenim uljem i lanenim sjemenkama.
Prehrana tijekom ljeta trebala bi se bazirati na laganijoj hrani s naglaskom na obilje voća i povrća koje je tijekom ljetnih mjeseci dostupnije.
{jb_comment}Jadranka Boban Pejić, predsjednica uprave Biovege te prvo ime prirodne prehrane u Hrvata savjetuje: "Namirnice koje će organizmu osigurati dovoljno nutritivnih sastojaka su žitarice, mahunarke te voće i povrće bogato vitaminima i mineralima. Sve spomenute namirnice možemo povezati u jednom obroku pripremom jednostavne i ukusne salate." Boban Pejić dodala je kako su u ljetnu prehranu svakako dobrodošla i hladno prešana ulja koja su uvijek pri samom vrhu piramide zdrave prehrane te naglasila: "Za dodatan gastronomski doživljaj cjelovitog obroka, salatu možete obogatiti tofuom, seitanom ili temephom."{/jb_comment}
Ne bi trebalo zaboraviti niti na neophodnu hidrataciju tijekom ljetnih mjeseci. Količina potrebne vode ovisi o dobu, kilaži i visini te naravno količini tekućine koja se unosi kroz druge izvore u organizmu. S obzirom da znojenjem pojačano gubimo minerale, kalij i magnezij, dobro je znati u kojim ih namirnicama možemo pronaći i tako nadoknaditi. Kalij ćemo pronaći u krušci, jabuci, banani te kupusu i cvjetači, dok se magnezij nalazi u sojinim i suncokretovim sjemenkama, bademima, mahunarkama i žitaricama.
{jb_purplebox}Imajući na umu potrebe organizma tijekom ljetnih mjeseci EKOZONA je pripremila 3 recepta za ljetne salate koje se spravljaju brzo, a tijelo opskrbljuju energijom i hranjivim tvarima:{/jb_purplebox}
{tab=Mediteran u salati}
- 300g zelenih mahuna
- 1 i ½ šalica kuhanog slanutka EKOZONA
- 1 crveni luk narezan na tanke polumjesece
- 300g seitana narezanog na kockice
- Prstohvat soli
- ½ vezice vlasca
- Ulje
- Brašno EKOZONA tip 850
- 2 žlice maslinovog ulja EKOZONA
- 1 žlica rižinog octa EKOZONA
- 1 žlica tamarija EKOZONA
Postupak:
Narežite seitan na kockice i uvaljajte u brašno pa popržite na suncokretovom ulju.
Izvadite na papirnatu salvetu da se ulje ocijedi.
U loncu zagrijte vodu 3-4 cm visine, posolite prstohvatom soli i zakuhajte.
Očistite mahune, operite ih pa prerežite na pola ili na trećine. Stavite ih u proključalu vodu pa kuhajte 5-7 minuta da omekšaju, ali ostanu hrskave.
Procijedite mahune i ostavite da se ohlade.
Narežite luk i samo uronite u kipuću vodu pa izvadite da se ohladi.
Na sitno nasjeckajte vlasac.
Pomiješajte slanutak, ohlađene mahune, luk, seitan i vlasac.
U šalici pomiješajte i zamutite rižin ocat, tamari, maslinovo ulje pa se prelijete preko salate.
{tab=Brza salata od quinoe}
- 1 šalica quinoe
- 2,5 šalice vode
- sol
- 2 žlice jabučni ocat
- 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 nasjeckana češnja češnjaka
- 220 g nasjeckanog dimljenog tofua*
- 300 g ekološkog kukuruza u zrnu
- 1 šalica nasjeckanih chery rajčica
- 1 šalica nasjeckanog krastavca
- 1/2 šalice svježeg peršina
- desetak listova bosiljka
Postupak:
U vodu potopiti quinou, zagrijati na umjerenoj vatri i pustiti da proključa. Tek tada posoliti prostohvatom soli, smanjiti vatru na najmanji plamen i kuhati oko 15-20 minuta, dok quinoa ne upije svu vodu.
Usitnite dimljeni tofu, chery rajčice i krastavce, dodajte kukuruz i ohlađenu quinou. Salatu prelijte preljevom od maslinovog ulja, češnjaka i jabučnog octa kojeg ste prethodno izmiksali u blenderu. Ako je potrebno dodatno posolite, dobro promiješajte i poslužite posipano nasjeckanim bosiljkom i peršinom.
*umjesto dimljenog tofua možete koristiti i dimljeni sir ili omiljeno pikantno suho meso
{tab=Kus-kus salata}
- 2 šalice kus-kusa EKOZONA
- 2 šalice vode
- 2 manje tikvice
- 1 šalica kuhanog bijelog ili crvenog graha EKOZONA
- 2 manja krastavca
- 4 listića svježeg bosiljka
Umak
- 2 žlice limunovog soka
- 2 žličice senfa
- 1 mali režanj češnjaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 3 žlice prženih sjemenki suncokreta
- 8 žlica vode
Postupak:
Zagrijte vodu s prstohvatom soli.
Tikvice operite i prerežite po pola pa narežite na polumjesece.
Prokuhajte ih u vodi 3-4 minute i ostavite da se hlade.
Vodu u kojoj su se kuhale tikvice prelijte preko kus-kusa, promiješajte i poklopite te ostavite da odstoji samo pet minuta. Dobro promiješajte i ostavite da se ohladi.
Krastavce ogulite i prepolovite po dužini. Žlicom očistite od sjemenki pa krastavce narežite na tanke ploškice.
Pomiješajte kus-kus, tikvice, grah i krastavce pa umiješajte sitno sjeckani bosiljak.
Izmiksajte sve sastojke za preljev i dobro promiješajte sa salatom.
